Apa itu gizi olahraga?

Gizi olahraga adalah penerapan ilmu gizi kepada atlet untuk meningkatkan performa sekaligus menjaga kesehatan dan kebugaran.

Meskipun berkaitan erat dengan “atlet”, ilmu gizi ini sebenarnya dapat diterapkan untuk Anda yang aktif secara fisik.

Penerapan gizi olahraga bisa membantu seorang atlet profesional, binaragawan amatir, bahkan seseorang yang rutin berolahraga hanya untuk menjaga kebugarannya.

Dengan asupan gizi yang tepat, tubuh Anda dapat bekerja dengan optimal.

Asupan gizi dan cairan yang sesuai juga akan membuat tubuh lebih kuat, mengurangi risiko cedera, serta membantu Anda pulih lebih cepat.

Selain itu, Anda juga mempunyai energi (kalori) dan zat gizi sesuai dengan jenis olahraga yang Anda geluti.

Tujuan penerapan gizi olahraga

Penerapan pola makan khusus bagi atlet memiliki tujuan sebagai berikut.

1. Meningkatkan performa

Tubuh memanfaatkan karbohidrat untuk menghasilkan energi dan menjadikan lemak sebagai cadangannya.

Asupan energi inilah yang membuat seorang atlet dapat berlari sejauh puluhan kilometer, melompat tinggi untuk mencetak skor, dan masih banyak lagi.

2. Meningkatkan endurance (daya tahan)

Setelah energi dari karbohidrat habis, tubuh akan menggunakan lemak sebagai sumber energi dalam olahraga endurance.

Lemak, cairan, dan elektrolit akan menjaga tubuh tetap stabil selama kompetisi jangka panjang seperti maraton atau renang jarak jauh.

3. Membentuk kekuatan otot

Binaragawan, atlet angkat beban, atlet gulat, dan sejenisnya memerlukan zat gizi untuk membentuk massa otot.

Mereka umumnya juga perlu mengikuti pola makan khusus guna menjaga kekuatan serta ketahanan tulangnya.

4. Persiapan untuk kompetisi

Atlet masing-masing cabang olahraga tentu perlu menjalani persiapan khusus sebelum kompetisi.

Persiapan tersebut mencakup pola makan untuk tujuan spesifik, misalnya menambah massa otot, mengurangi persentase lemak, dan sebagainya.

Kebutuhan energi dan zat gizi saat olahraga

Orang yang aktif secara fisik membutuhkan energi serta zat gizi makro dan mikro.

Zat gizi makro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah besar, yakni karbohidrat, protein, dan lemak. Ketiganya merupakan sumber energi bagi tubuh Anda.

Sementara itu, zat gizi mikro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah kecil, seperti vitamin dan mineral.

Meskipun kebutuhannya kecil, zat gizi mikro tetap memiliki peran penting dalam menjalankan fungsi normal tubuh.

Secara umum, kebutuhan energi dan zat gizi bagi pegiat olahraga lebih besar daripada orang biasa. Seluruh zat gizi tersebut memiliki fungsi sebagai berikut.

1. Karbohidrat

Sekitar 45 – 60% asupan kalori Anda berasal dari karbohidrat. Tubuh mengubah zat gizi ini menjadi glukosa.

Kemudian, glukosa melewati sejumlah proses dan menghasilkan molekul adenosin trifosfat (ATP). ATP inilah yang memberikan energi bagi otot.

2. Lemak

Lemak berfungsi menyeimbangkan energi, mengatur hormon, dan memulihkan jaringan otot.

Selain itu, lemak juga menjadi cadangan energi saat tubuh kehabisan karbohidrat. Zat gizi ini mengisi sekitar 30% dari asupan kalori Anda dalam sehari.

3. Protein

Fungsi protein yaitu meningkatkan penyimpanan cadangan energi, mengurangi nyeri otot, dan mempercepat perbaikan jaringan selama pemulihan.

Kebutuhan protein dapat berkisar antara 0,8 – 2 gram per kilogram berat badan, tergantung aktivitas Anda.

4. Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral membantu proses pembentukan energi dan hemoglobin, menjaga kesehatan tulang, serta melindungi sel tubuh dari radikal bebas.

Zat gizi mikro ini juga turut berperan dalam perbaikan jaringan akibat olahraga atau cedera.

Kebutuhan gizi olahraga

• Karbohidrat untuk energi dan pembentukan otot.
• Lemak untuk menjaga fungsi hormon.
• Protein untuk membangun dan memulihkan otot.
• Vitamin dan mineral untuk melindungi dan memperbaiki tulang dan otot.

---